Na rozdiel od dospelých, v prípade ktorých sú priaznivé účinky vhodných foriem silového tréningu dobre zdokumentované a odborníkmi odporúčané, k posilňovaniu mládeže ešte donedávna prevládal vo verejnosti skôr zdržanlivý postoj. Odborníci sa obávali najmä poškodenia rastových plôch nachádzajúcich sa na zakončeniach kostí, čo by sa mohlo negatívne odraziť na celkovom fyzickom vývoji adolescenta.
Otázkam silového tréningu mládeže sa v uplynulých rokoch venovala zvýšená pozornosť. Uznávaní odborníci trvajú na tom, že vhodný silový tréning pod odborným dozorom je pre mládež nielen bezpečný, ale aj prospešný.
Posilňovací tréning nielen umožní zlepšiť postavu, zvýšiť výkonnosť, ale zvýši aj vaše sebavedomie. Mnohým mladým totiž sebavedomie chýba. A skutočne, význam posilňovania mládeže spočíva práve v rozmanitosti jeho účinkov: zlepší fyzický vzhľad a silu, a tiež prispieva k regulácii telesnej váhy a zlepšeniu stavby kostí.
Starším deťom sa môže zvýšiť podiel minerálov v kostiach až o 5-6 % už po dvanástich mesiacoch silového tréningu. U dospelých je to iba okolo jedného, maximálne však dvoch percent.
Posilňovací tréning sa stal neoddeliteľnou súčasťou prípravy v mnohých športoch, a to už na úrovni stredných škôl. Týmto spôsobom sa k pravidelnému posilňovniu dostáva mnoho mladých atlétov a môže tak rozvíjať svoje schopnosti a využívať svoj talent už o niečo skôr.
Samozrejme, že aj adolescenti nevenujúci sa aktívne nejakému športovému odvetviu, môžu ťažiť z nesporných výhod silového tréningu. Posilňovanie je vhodné aj pre chlapcov a dievčatá bez súťažných ambícií, pretože môžu súťažiť sami so sebou. Kým chlapcov obvykle netreba na cvičenie príliš prehovárať, dievčatá si niekedy vyžiadajú viac presviedčania. Aby sa pritiahlo do posilňovní a fitnescentier viac dievčat, musia sa rozptýliť mýty o tom, že cvičením sa dievčatá stanú mohutnými a masívnymi. Pri rozumnom tréningovom programe k tomu jednoducho nemôže dôjsť. Pri dodržiavaní správnych tréningových zásad sa však zlepší nielen ich svalový tonus, ale aj celková telesná zdatnosť.
Deväť tipov pre posilňovací tréning mládeže
Poriadne sa rozcvičte a zahrejte:
Pred samotným tréningom sa zahrejte 5-10 minútami ľahkého kardia a pomocou rôznych typov krúživých a dynamických pohybov. Skôr ako začnete so silovou časťou tréningu, je potrebné pripraviť kardiovaskulárny systém a svaly na nadchádzajúcu záťaž. Po zahriatí nezabúdajte na ľahký, aktívny strečing svalov. Až potom postupne prihadzujte závažia a cvičte s pracovnými váhami.
Čím skôr sa naučte správnu techniku cvikov:
V začiatkoch sa nepokúšajte cvičiť sami a bez akéhokoľvek dozoru. Pri nedôslednostiach v technike cvikov vyplývajúcich z jej neznalosti by ste sa mohli ľahko zraniť. Navyše, ak sa niektorý cvik naučíte cvičiť neprávne, náprava techniky môže potom trvať ešte dlhšie. Nájdite si kvalifikovaného inštruktora alebo požiadajte o pomoc skúsených cvičencov, ktorí vás naučia, ako vykonávať jednotlivé cviky.
Začnite zľahka:
Spočiatku je nevyhnutné, aby ste sa zamerali na posilnenie kĺbov, šliach, väzív a na nácvik motoriky pohybov. Ak by ste sa bezhlavo vrhli na ťažký tréning, mohli by ste si skôr ublížiť. Váš prvý tréningový plán by mal pozostávať z 8-10 cvikov, ktorými precvičíte celé telo. Jednotlivé cviky absolvujte vždy v dvoch až troch sériách po cca 10-15 opakovaní.
Napredujte pomaly, ale s istotou:
Dodržať postupnosť nárastu zaťaženia je u adolescentov, predovšetkým však u chlapcov, veľký a frekventovaný problém. Ich snaha zistiť, aké veľké váhy dokážu zvládnuť, je často príčinou zranení. Intenzitu tréningu zvyšujte len pomaly: postupne znižujte počet opakovaní, zvyšujte váhy a cvičte viac sérii z každého cviku. Zvyšovanie tréningovej intenzity je postupný proces.
Čo sa týka nových cvikov a nového tréningového náčinia, nikdy nezaraďte nový prvok do tréningového programu bez toho, že by ste sa s ním dopredu oboznámili. Nikdy neskúšajte maximálne výkony v jednotlivých cvikoch skôr ako dokonale zvládnete ich techniku. Keď už predsa pristúpite k pokusom s maximálnymi váhami, robte tak vždy pod dozorom inej osoby. Bezpečnosť je na prvom mieste.
Pri budovaní postavy dbajte na rovnováhu:
Tínedžeri radi trénujú tzv. ukážkové svalové partie, ktoré môžu v lete predvádzať na pláži. Ak cvičíte dva až tri cviky na hrudník, mali by ste odcvičiť ten istý počet cvikov a približne rovnaký tréningový objem aj na chrbát, ktorý predstavuje antagonistickú svalovú partiu. To isté platí pre biceps a triceps, kvadricepsy a hamstringy. A nezabúdať ani na ostatné svalové partie a stabilizátory.
Nezabúdajte na stred tela:
Tréning začiatočníkov musí obsahovať cviky na svaly spodnej oblasti chrbta a brucha. Silný stred tela je dôležitý v mnohých športoch a mal by byť dobre rozvinutý skôr ako začnete cvičiť napríklad ťažké drepy.
Doprajte si čas potrebný na regeneráciu:
Poskytnite svalom čas na regeneráciu, aby sa mohli zotaviť a znovu rásť. Iba zotavené svaly vám umožnia používať ťažšie váhy. Tento fakt je rozhodujúci najmä pre mládež. Tínedžeri sú v štádiu rastu a dospievania, takže potrebujú viac času na odpočinok a regeneráciu medzi tréningami ako dospelí jedinci.
Nezanedbávajte pitný režim:
Pri dehydratácii klesá vaša sila minimálne o 5 percent. Nepite sýtené nápoje, pretože často obsahujú kofeín (ktorý môže ešte zvýšiť dehydratáciu) a veľké množstvo cukru. Najlepšia je čistá voda, v lete pri veľkých horúčavách aj minerálne vody.
Neverte na rýchle výsledky a zázračné napredovanie:
Buďte tak trpezliví, ako sa len dá. Možno sa práve cítite frustrovaní z toho, že váš tréningový partner pri rovnakom tréningovom nasadení zaznamenal výraznejšie prírastky svalovej hmoty, to však môže byť spôsobené aj jeho lepšou genetickou výbavou. S trpezlivosťou, disciplínou, nasadením a motiváciou dosiahnete z dlhodobého hľadiska určite veľmi dobré výsledky.
muscle-fitness.sk
